Zayıflamak için ara öğünde neler yenebilir?

Kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok, hatta daha sık yemek yemeniz gerekiyor.

Fazla kiloları ya da ölçülü beslenmeyi öğrenme nedeniyle kliniğimize başvuran bazı danışanlar, görüşme sonucunda onlar için hazırlanan beslenme programına bakınca, inanamayıp genelde aynı tepkiyi veriyor; “ben bu kadar yersem kilo alırım”, “bu kadar yiyerek kilo vereceğime emin misiniz?”, “ben normalde bile bu kadar yemiyorum” veya bunlara benzer cümleler kuruyor. 

Kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok, hatta daha sık yemek yemeniz gerekiyor. Ancak, yediğiniz besinin ne olduğu kadar ne miktarda yediğiniz hatta nasıl yediğiniz de önemli  (yavaş yemek, yediğinize odaklanmak gibi). Bugün yemenizi hem de daha fazla yemenizi önereceğim ve nedenlerinden bahsedeceğim.

Üç yerine altı öğün

Genelde, günü olabildiğince aç geçirmekle zayıflayacağına inanan-ların sayısı küçümsenemeyecek kadar çoktur. O nedenle, bugün böyle düşünenlere yardımcı olmaya çalışacağım. Ben sizin aslında böyle düşünmediğinize de inanmak istiyorum. Çünkü kilo vermenin az yemekle, tüm gün aç kalmakla ilgili olduğunu düşünüyorsanız, “diyet” kelimesini duymak bile istememenizi büyük bir anlayışla karşılarım. Size bu noktada iyi bir haberim var: Daha sık yemek zayıflatıyor! 

Bu beslenme tarzını başarmakla, iştahınızı kontrol altına alabilir, kilo kontrolünü sağlar, zayıflama, mide ve bağırsak sisteminizi rahatlatır-sınız. Sadece bu nedenler bile “az az, sık sık” yeme alışkanlığı ile beslenmeyi seçmenize yeterlidir. Ayrıca, bir gün içinde yediklerinizi altı öğüne bölmek, daha fazla enerji harcamanıza da neden oluyor. Günlük 1500 kalorilik yiyecek toplamını iki öğün yerine beş öğünde tüketmeniz, daha fazla kilo vermenizi sağlıyor. Çünkü her yediğiniz besin için tüm sindirim sistemi çalışıyor ve yediğinizin yanma enerjisiyle birlikte kilo vermeniz kolaylaşıyor. Ayrıca gaz ve sindirimle ilgili şikâyetleriniz varsa, hızlı yemek yiyorsanız, öğünleri bölmenizde fayda var.

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin altın kuralı, üç ana, üç ara öğün şeklinde beslenmektir. Bazı kişilerin aklına bir soru takılabilir: “Sık sık yemek nasıl ve neden kilo verdiriyor?”  

Kendimizi aç hissetmemiz, kan şekerimizin dengesiyle ilgilidir. İşte “az az, sık sık” beslenme sistemindeki esas amaç da, kan şekerini dengede tutarak çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemek ve diğer taraftan da metabolizma hızını da artırmaktır. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da, kilo kaybı hızlanacaktır.

Ara öğünlerde ne yemeli? 

Genelde ara öğün denildiğinde, bazı kişilerin aklına abur cuburlar, yağlı ve şekerli yiyecekler gelir. Ancak, ara öğünlerde bu tür besinleri tüketmek kilo almakla sonuçlanabildiği gibi sağlığımızı da bozabilir (kolesterol, tansiyon, diyabet vs.).

Özellikle şekerli besinleri tüketmek, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında ani düşüşlere sebep olacaktır. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak, hem kilo kontrolü sağlanır ve formda kalınır, hem de kan şekerindeki dalgalanmalar engellenmiş olunur.

Doğru tercihler formda kalmayı kalıcı kılar

Neden? Çünkü ana öğüne kadar açlık hissetmezsiniz, ana öğüne kıtlıktan çıkmış gibi atlamazsınız ve ölçünüzü kontrol edebilirsiniz. Ayrıca fırınların önünden geçerken burnunuza gelen o mis gibi ekmek kokusuna dayanabilir, beslenme programınıza sadık kalabilirsiniz.

Ara öğün saatlerini, ana yemeklerden sonra  2-3 saati geçmeyecek şekilde ayarlayarak, kendinize ayıracağınız 15 dakikalık lezzetli bir mola ile sağlıklı beslenmek adına bir adım atmış olursunuz. Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan, daha uzun süre tok tutarlar.

Sağlıklı ve lifli atıştırmalıkları seçerseniz, aldığınız lif, vitamin ve mineral miktarını da artırmış olursunuz. Aynı zamanda sindirim sitemi ve bağırsak sağlığı için lifli besinleri tüketmek çok yararlıdır. Meyve ve sebzeler (lifin daha çok meyvelerin kabuğunda olduğunu hatırlatmak istiyorum), tam tahıl ürünleri, lifli besinlere örnektir. 

Her öğünde olduğu gibi ara öğünlerde de porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir. Bildiğiniz gibi, gereğinden fazla tüketilen her besin, vücutta yağa dönüşür. Burada bize yardımcı olacak düşünce, ana değil ara öğün tüketiyor olduğumuzu aklımızda tutmaktır.

Ara öğünde neler yenebilir?

Ara öğünlerde daha kolay seçim yapabilmenizi sağlamak için alternatif sunuyorum:

* 3 kuru kayısı,   2 parça ceviz 

* 1 kutu yoğurt, 10 - 15 adet yaban mersini 

* 1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve 

* 2 adet grisini,   1 bardak ayran 

* Yarım simit, peynir 

* 1 - 2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir 

* Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze 

* 1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık 

* 3 adet diyet bisküvi, 1 fincan light sütlü nescafe 

* 1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm 

* Salata tabağı, 1 dilim peynir, 1 adet etimek 

* 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir 

* 5 adet kuru erik, 10 badem 

* Yarım yufkadan sebzeli yağsız göz-leme, 1 bardak ayran